Menu główne
Ostatnio najpopularniejsze
Jesienne wspomaganie odporności |
Ostatnie liście spadły, temperatura bliska zeru, a my chcielibyśmy tylko siedzieć pod kocem, z kubkiem herbaty w dłoniach. Nadeszła wielka Pani Jesień, a wraz z nią niestety zwiększona liczba przeziębień, a także zachorowań na grypę. Warto już dziś zwrócić uwagę, w jaki sposób można pomóc naszemu układowi odpornościowemu w zmaganiu się z większym zagrożeniem zachorowania w tym okresie. Urozmaicona dieta może pomóc naszemu układowi immunologicznemu w prawidłowym funkcjonowaniu. Zwracając uwagę na adekwatną podaż składników odżywczych, możemy zmniejszyć ryzyko przeziębienia, zwiększyć produkcję limfocytów (są podstawą odpowiedzi odpornościowej) czy uszczelnić naczynia krwionośne, chroniąc się w ten sposób przed inwazją patogenów. Najważniejszym aspektem diety pomagającej przy wzmacnianiu odporności jest odpowiednia podaż białka. Z niego składają się główne komponenty układu odpornościowego, więc jego niedobór w diecie może zaburzać funkcjonowanie układu immunologicznego.Najważniejsze jest oczywiście białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne), których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Takie białko można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego: jajach, mięsie, wędlinach, serach, rybach, mleku i produktach mlecznych. Innym istotnym czynnikiem, pomocnym przy wspomaganiu układu odpornościowego, są nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy). Oprócz działania przeciwnowotworowego, zmniejszającego stężenie cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, kwasy te mają swój udział w zwalczaniu stanów zapalnych, nasilają odpowiedź immunologiczną na patogeny oraz chronią przed infekcjami.Najbogatszymi źródłami kwasów omega-3 są ryby, a przede wszystkim: łosoś, sardynki, śledź i makrela oraz oleje roślinne: rzepakowy (nadaje się do smażenia), lniany, sojowy (tylko do spożycia w postaci surowej np. jako dodatki do sałatek). Najpopularniejszą witaminą wspomagającą odporność jest oczywiście witamina C, znana jako kwas askorbinowy. Już od dziecka nasze babcie i mamy podawały nam tę witaminę w tabletkach czy herbatę z dużą ilością cytryny. Kwas askorbinowy uszczelnia nasze naczynia krwionośne, stają się one bardziej elastyczne, dzięki czemu patogenowi trudniej jest wniknąć do naszego organizmu. Wpływa także na wzrost i rozrost komórek odpornościowych, jest też znanym naturalnym antyoksydantem. Witaminy C nie trzeba jednak spożywać w postaci suplementu – wystarczy urozmaicić naszą dietę w odpowiednie produkty w nią bogate, takie jak: czarna porzeczka, papryka czerwona, brukselka, papryka zielona, kalafior, szpinak, truskawki, natka pietruszki. Co ciekawe - cytrusy, które powszechnie są uważane za najbogatsze źródło kwasu askorbinowego, mają go tylko 50 mg/100 g produktu, gdzie dla porównania – papryka czerwona zwiera aż 144 mg witaminy C/100 g produktu. Kolejnym przykładem słynnego „wzmacniacza odporności” są tzw. naturalne antybiotyki, takie jak czosnek i cebula. Są warzywami szczególnie polecanymi w okresie zwiększonej liczby przeziębień: przede wszystkim mają uogólnione działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne. Ponadto mają wpływ na stężenie cholesterolu czy ciśnienie tętnicze krwi. Czosnek aktywizuje limfocyty, a to oznacza, że przyspiesza leczenie infekcji wirusowej. Oba te warzywa najlepiej spożywać w postaci świeżej, ponieważ zachowane są wtedy wszystkie ich lecznicze wartości. Ponadto wzmacnianiu odporności przydaje się: witamina E (orzechy, migdały, oleje roślinne), która wzmaga aktywność limfocytów, selen (zboża, sezam, ryby morskie) – neutralizuje wolne rodniki, a tym samym jest również jednym z antyoksydantów oraz cynk (orzechy, zboża, kiełki, ser żółty), którego niedobór w diecie może zahamować działanie specjalistycznych komórek układu immunologicznego. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, w jaki sposób prawidłowa dieta może wpływać na poszczególne aspekty naszego życia, w tym także wspomaganie naszego układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tych składników, aby wzmocnić naszą odpowiedź immunologiczną na zwiększone ryzyko infekcji.
Adrianna Nowakowska
AN/23/11/2013 |